编者按
立春已至，阳气渐萌，但此时仍处冬春交替的关键阶段——寒意未尽、风多温差大，常见“乍暖还寒”的气候特点，稍有疏忽便易受“倒春寒”侵袭。如何在寒冬余韵与春气初生并存的时节里，既护住体内阳气，又让气机顺畅升发，是这一时间段最需要把握的养生重点。
《黄帝内经》强调人与自然相应，提出“春生、夏长、秋收、冬藏”的四季特点。冬季宜藏精蓄锐，入春则当顺应阳气升发之势；立春后的当下，正是从“封藏”逐步过渡到“萌发”的时节。
本期科普，结合中医“治未病”理念，分享一些适合家庭实践的养生小妙招，帮助大家顺时而养。
专家名片
姚子昂
北京大学人民医院 中医科 主治医师
立春：养生转折点，顺应春生之气
立春是冬藏与春生交替的“转折点”，阳气开始萌动升发，但寒意未退，养生的要领是：固护阳气、舒展肝气，健运脾胃。
第一步：从餐桌入手——辛甘助阳、清淡健脾。立春后饮食宜选用“辛甘温补”之品。日常烹饪中，可用韭菜、香菜、葱姜等辛香料少量点缀，帮助阳气升发、肝气条达；同时减少油腻厚味与过多酸苦寒凉的食物，避免肝气郁滞或偏旺影响脾胃运化。冬春交替之际，脾胃更要“健运”，建议少食生冷、冰饮，适当多食用些健脾的药食同源食物，例如山药、芡实、薏苡仁、莲子等。
第二步：从穿衣与运动入手——坚持“春捂”，温和出汗。立春后气温波动大，“倒春寒”常见，减衣过快最易受风寒侵袭。建议重点保暖颈项、背部与足部，不宜一上来就换薄衣；可按“外出多一层、出汗及时换”的方法，既防寒又防湿。运动宜在日出后进行，选择散步、慢跑、太极、八段锦、瑜伽等舒缓项目，让身体微微出汗即可，不追求大汗淋漓，以免耗气伤阳。每天20–40分钟、能长期坚持，往往比偶尔高强度更有效。
第三步：从作息与情志入手——顺时起居，疏肝解郁。春季肝气升发，情绪易波动，人们普遍更容易出现烦躁郁闷等情绪，导致影响睡眠与消化。作息上尽量做到23点前入睡、清晨6–7点起床，帮助阳气按时升发。若出现春困，中午小憩20-30分钟即可，避免久睡。日常多到户外晒太阳、散步踏青，既“舒肝气”也能提升睡眠质量。中医保健方面，若时常因情绪波动感到胸胁胀闷、心烦不宁、头晕目眩，可按揉太冲穴、阳陵泉穴、风池穴等穴位，建议每日早晚各揉按一次，每次3-5分钟，力度以有酸胀感但不疼为宜。
把“吃得不撑、穿得不冷、动得不猛、睡得不晚、心情不憋”这几件小事做扎实，就是立春最可行、最稳妥的养生法。
如何“温补暖身不上火”？
冬末春初，我国大部分区域尤其北方地区气温仍较为寒冷，许多朋友会出现畏寒、手脚冰凉、神疲乏力等表现；但又有一部分朋友稍食辛辣油腻就出现口腔溃疡、咽痛、鼻干等“上火”症状。我们应该如何温补暖身，又不致于“上火”呢？冬春交替之际，养生建议如下：
（1）保持“春捂”：立春后阳气初生，气温波动大，宜坚持“春捂”，尤其注意颈部、肩背、足踝部位的保暖，以防“倒春寒”，受凉引起外感、血压波动、关节疼痛等不适。待平均气温稳定在10 ℃以上并持续一周后，再逐渐减衣。
（2）饮食“温补”但“清淡”：“温补”和“清淡”是两个并不矛盾的理念，温补指食材的营养属性，清淡指饮食的烹饪方式。立春后顺应阳气升发的规律，饮食宜适量增加甘温助阳之品。蔬菜类如豆芽、韭菜、香椿芽等，中医认为富含“乙木升生”之气，最入肝经，能疏肝理气，有助阳气升发。肉类可适量食用羊肉、牛肉、鸡肉等补益气血、温阳暖身，但注意烹饪方式，尽量选择蒸煮等少油、少盐的“清淡”烹饪，更有助于脾胃吸收和运化。
同时应避免大量食用寒凉之物，以免损伤脾阳；减少吸烟饮酒，以免滋生湿热。对于脾胃虚寒较甚，时常食欲不振、大便不成形、舌淡胖、舌边齿痕的人群，可在专业医师指导下，配合食用桂圆姜枣茶、山药莲子羹等药膳，美味又健脾。
（3）起居调摄：《黄帝内经》言：“春三月，此谓发陈；天地俱生，万物以荣。”春节休假期间，建议保障充足的睡眠，可以适当增加舒缓的运动，例如八段锦、太极拳等，让身体微微出汗，帮助阳气升发。睡前可用42℃左右的热水泡脚10-15min，有条件的可以居家艾灸足三里、关元等穴位来温阳散寒，补益阳气。
手脚冰凉，是“寒气重”吗？
一到冬天，不少朋友都会抱怨手脚凉得像冰块、怎么都捂不热。很多人把它简单理解为“冬天太冷了”，但在中医看来，长期四肢末梢冰凉，更重要的原因往往在身体内部。因为四肢能否温暖，主要取决于：阳气是否充足、气血运行是否通畅。从中医体质学的角度分析，以下几种体质的人群容易出现手脚冰凉症状。
（1）阳虚质：小火炉火力不足
中医讲“阳气主温煦”。如果阳气不足，就像身体里的“小火炉”不够旺（即代谢低下），火炉产热不足，四肢末端更难被温暖，所以最典型表现就是畏寒肢冷、手脚冰凉。这类人在体质学分类中属于阳虚质，除了怕冷，通常还会伴有：精神疲倦、懒言少气、面色偏白、喜热饮、易腹泻或大便溏稀、舌质淡胖或有齿痕、脉沉迟或沉弱等。
（2）气虚质：小货车运力不足
有些人并不是特别怕冷，但就是“怎么都捂不热”，同时还容易累、说话没劲。这类人多属于气虚质，常会伴随：易疲劳、活动后气短、懒言、容易出汗（自汗）、抵抗力差、易感冒、声音低弱、食欲偏差、舌淡、脉虚弱等。中医认为“气为血之帅”，“气血”就像是身体的物流团队一样，将精微物质布达四肢百骸，“气”就像是物流公司的运力，气足才能推动血行、温达四肢；若气不足，推动力下降，末梢循环就跟着慢，手脚自然发凉。
（3）血虚质：小货车载量不足
还有一类人，手脚凉同时更明显的是“血色不足”，属于中医体质学中的“血虚质”，常伴有：面色少华、唇甲色淡、皮肤干燥、头晕心悸、眠浅多梦，女性可见月经量少或色淡，舌淡、脉细等。中医讲“血主濡养”，拿之前的比喻来说，“血虚”就像是身体物流公司的小货车载量不足，车流来来往往，运送到四肢末梢供给营养的精微物质却不足，皮肤肌肉得不到充分滋养与温煦，末梢更容易发凉。此类人群冬天尤其容易出现“手脚冰+皮肤干”的组合。
（4）气郁质：气机不舒，四肢末端“堵车”
有的人手脚冰冷常常是“情绪一上来更明显”，一紧张就手凉、焦虑就脚凉。常见伴随：情绪易波动、喜欢叹气、胸胁胀闷、咽喉异物感（即中医所谓“梅核气”）、乳房胀痛或胁肋胀满、睡眠不安、对压力敏感等。中医认为“气行则血行”，气机郁滞时，血行随之不畅，末梢像“交通堵车”一般，气血运行无法通畅到四肢末梢，就会觉得四肢逆冷。这类人群属于气郁质，气郁质的手脚凉，往往表现为和情绪状态有关，有的朋友描述为“越想越冷、越冷越烦”。
因此调理的关键，不是单纯多穿衣，而是针对体质特点采取保健方式。同样是手脚冰凉，阳虚要温阳，血虚要养血，气郁要疏肝理气。建议咨询专业的中医师，做一次系统专业的中医体质辨识与中医辨证调理，更加安全高效哦。毕竟，手脚只是信号，真正需要改善的是机体的健康状态。
北京大学医学部 宣
文/姚子昂
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策划/宣传部 徐璐
排版/岳天舒