编者按
正值寒假，又是新春佳节，许多朋友返乡团聚，阖家同庆。节日里饮食丰盛、作息易乱、寒暖变化频繁，正是脾胃、气血与情志最容易被“打乱节律”的时期。
本期科普，结合中医“治未病”理念，分享一些适合家庭实践的养生小妙招，帮助大家安心过节。
专家名片
姚子昂
北京大学人民医院 中医科主治医师
01
春节饮食 当心脾胃
春节期间亲友团聚，美食丰盛，牛羊肉、油炸食品、甜点接连不断，很多人节后会出现胃胀、反酸、食欲差、大便不畅甚至口中黏腻、口气重等情况。中医把这种状态称为：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思是吃得超过了脾胃的运化能力，食物停滞在体内，气机不畅，就容易形成食积与郁热。这个时候调理的关键，不是再补，而是让脾胃“轻装上阵”，帮助它恢复节律。
首先，饮食要及时“刹车”。节假日丰盛的大餐之后几天三餐宜以清淡、温软、容易消化为主，可以多用羹汤、蒸煮菜肴等，给肠胃一个缓冲和休息的机会。食材上选择富含膳食纤维的食物，促进胃肠蠕动，调节肠道菌群。同时要避免过多食用冷饮、雪糕，新鲜水果可以食用，但建议冷藏的水果要放置到室温再食用，以免寒凉损伤脾阳，让消化功能进一步受影响。
其次，可以巧用一些药食同源的食材来帮助消食化积。比如干山楂片配上炒麦芽煮水喝，适合肉吃多了、腹胀嗳气的朋友。陈皮、茯苓、薏米煲汤，有健脾祛湿、理气和胃的作用；莲子、芡实、山药同煮，也是节后恢复脾胃功能的经典搭配。它们不像药物那样峻烈，口感温和美味，可以温和轻柔地把胃肠道的“堵车”的慢慢疏通运化开。
另外，生活方式的管理同样重要。每餐吃到七分饱（再吃两口也行，但已经没有饥饿感了），饭后散步二三十分钟，比吃任何消食药都更有帮助。简单来说，春节期间养胃的核心就是：减负、清淡、缓一缓、动起来。给脾胃一点时间，它自然会慢慢恢复。
但需要注意的是，如果您已经有明显肠胃不适，且自行调理不缓解；或腹痛吐泻剧烈，请及时就医，求助专业的医师治疗，以免延误病情。
02
节日作息 注意节律
每到春节，守岁、聚会、打牌、刷手机成了不少人的“标配”，一不小心就从晚上拖到凌晨。很多人觉得偶尔熬几天没关系，但从中医角度看，夜晚本是“藏精血、养阳气”的重要时间，长期打乱节律，最容易累及肝、心、脾等多个脏腑。
首先受影响的是肝胆经。子时（23:00—1:00）是胆经当令，丑（1:00—3:00）是肝经当令，因此凌晨时分是肝胆两脏完成疏泄、运行气血的关键时段，如果此时仍处在清醒的状态，肝脏得不到肝血的滋养，久而久之容易出现面色发暗、眼干涩、食物模糊、耳鸣头晕、烦躁易怒，反复痤疮长痘等肝胆经相关的不适症状。
其次是脾胃。熬夜刷剧往往伴随着夜宵、零食，脾胃本该“下班休息”，却被迫深夜继续工作，就容易出现腹胀、反酸、烧心、嗳气等。再加上熬夜会让情绪波动，肝气不舒还会影响脾胃运化，时间久了会出现食欲不振、恶心等脾胃相关不适。
再者是心与肾。夜深人静时，本该“阳入于阴、心神得养”，而熬夜的持续兴奋会让心神浮越，出现心悸、多梦、睡得不踏实，中医所谓“心肾不交”。长期如此，还可能耗伤肾精，引发腰膝酸软、足跟酸痛、耳鸣、疲乏、记忆力下降等。
那么节后怎么“把节律拉回来”？关键是重新建立睡眠节律。尽量在23点前上床，早晨6—7点起床，契合大自然的昼夜节律，帮助阳气恢复正常升发。中午如果犯困，可小憩20-30分钟即可，午睡不宜过久。睡前一小时减少手机使用，因为手机屏幕的蓝光会抑制人体正常的褪黑素分泌，影响入睡。还可用温水泡脚，或按揉太冲穴疏肝、内关穴安神，对缓解心烦、入睡困难都有帮助。
简单来说，假期应该是身心放松的调养期，不能让我们的身体“长期加班”。早点睡，就是最好的补药。
03
寒假宅家 吃动睡稳
寒假里孩子宅家时间一长，很多家长会发现随着零食不断、久坐少动、睡得越来越晚，孩子就容易出现口气重、腹胀嗳气、便秘或大便酸臭，甚至夜里翻来覆去睡不踏实、白天烦躁易怒。
中医认为儿童“肝常有余、脾常不足”，儿童脾胃本就娇嫩、运化能力有限；一旦过度食用甜腻厚味之品，或进食不规律，再叠加寒假居家缺乏运动与作息紊乱，就容易形成“积食内停、郁而化热”的状况。食滞中焦脾胃，则会出现孩子胃口差、口气重、肚子胀、睡眠不安稳等。若郁热上扰，则可见咽喉不适、口腔溃疡、牙龈肿痛等表现。因此学龄期孩子的问题常常不是“缺补品”，而是“脾胃太累、运化不畅”。
调理的第一步是给脾胃“减负”，让胃肠运化重新回到正常节律。饮食上建议做到“清淡、定时、定量”，少摄入膨化食品、辛辣油炸、甜食与含糖饮料，三餐尽量规律，每餐七八分饱即可。若春节期间肉蛋奶摄入较多，饭后可给孩子配上一杯山楂陈皮麦芽茶（净山楂片5g、新会陈皮3g、炒麦芽10g，煮水代茶饮），帮助消食健脾。对于因为食积导致食欲不振，脘腹胀满，嗳气厌油腻的孩子，也可以酌情服用大山楂丸作为温和的消食辅助手段。日常煮粥煲饭时，可适量加入山药、莲子、芡实、薏米等药食同源食材，既健脾养胃又祛湿化痰。对所谓“上火”症状也要科学处理，不建议一上来就过用寒凉败火之品，以免孩子损伤脾阳、越喝越虚。若孩子确有口干、咽痛、便秘等明显不适，可在专业医师指导下，选用适量的杭白菊、金银花、桑叶等轻扬清透之品给孩子代茶饮，并需注意根据孩子的年龄、体重、体质差异来调整剂量。
调理的第二步是把作息与活动“拉回正轨”，这是孩子恢复最快、也最关键的一环。学龄儿童尽量保证晚上10点前入睡，规律早起少赖床，白天安排足量户外活动，让孩子“动一动、出点汗”，既能促进脾胃运化，也能疏解肝气、改善睡眠。同时严格控制电子屏幕使用时间，尤其睡前1小时尽量不看手机和平板，避免过度兴奋影响入睡。
家长还可配合一些简便的小儿推拿手法例如：饭后顺时针揉腹、轻揉中脘、按揉足三里以助消化；若孩子易惊烦、入睡困难，可轻柔地按揉神门穴、内关穴、百会穴安神。多数学龄儿童只要把“吃、动、睡”三件事调整好，上火、积食、便秘、失眠等往往会明显改善。
北京大学医学部 宣
文/姚子昂
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策划/宣传部 徐璐
排版/岳天舒